W krzywym zwierciadle myśli, czyli o zniekształceniach poznawczych

„Uważaj, co do siebie mówisz, bo może okazać się, że słuchasz”.

- mawiał polski filozof i logik, Alfred Korzybski. Od siebie dodałabym: tak, bo słowa, które do siebie kierujemy — nawet te w myślach — wywołują emocje. Te z kolei powodują konkretne zachowania. Innymi słowy, to my sami poprzez własne myśli wpędzamy się w konkretne stany emocjonalne, np. smutek czy lęk. Rzecz jasna, mechanizm jest nieco bardziej skomplikowany. Za myślami kryją się przekonania. To one są źródłem zaburzeń i cierpienia. Powodują, że w odpowiedzi na jakąś sytuację, pojawiają się w naszej głowie konkretne myśli. Są to tzw. myśli automatyczne, często pełne zniekształceń poznawczych.

Słowa Alfreda Korzybskiego idealnie oddają sedno ABC Alberta Ellisa, a tym samym podstawowe założenia psychoterapii poznawczo-behawioralnej, w której zniekształcenia poznawcze odgrywają istotną rolę.

Czym właściwie są zniekształcenia poznawcze? Są to, mówiąc najprościej, błędy logiczne w myśleniu. Błędy wynikające z fałszywego wnioskowania, co w konsekwencji wywołuje nieprzyjemne emocje. Warto podkreślić, że zniekształcenia poznawcze występują u każdego z nas. To ich natężenie sprawia, czy są dla nas źródłem cierpienia, czy też nie. Celem psychoterapii jest identyfikacja zniekształceń, wyjaśnienie ich znaczenia w podtrzymaniu błędnego koła myśli, a następnie znalezienie alternatywnych, służących nam treści.

Najpowszechniejszym zniekształceniem poznawczym jest nadmierne uogólnienie, charakteryzujące się użyciem takich wzmocnień jak nigdy, zawsze, wszystko, nic. – „Nigdy mi się nie uda”, „Nic mi nie wychodzi”, „Wszystko na mojej głowie”, „Zawsze mnie krytykuje”. Warto przyjrzeć się własnym nawykom i zwrócić uwagę, czy nie nadużywamy powyższych słów. Nawiązując do słów pana Korzybskiego, nasz mózg inaczej odbierze, a tym samym wprowadzi nas w inny stan emocjonalny, kiedy coś wydaje się nieuniknione i nie do zmiany. Inaczej, gdy w treściach myśli wypowiadanych do siebie zachowamy miejsce na własną sprawczość i potencjał do zmiany. Bądźmy na siebie bardziej uważni, zastępujmy „nigdy” i „zawsze” słowami: „Tym razem mi się nie udało”, „To mi nie wyszło”, „Czuję się zbyt często krytykowana”.

Kolejnym zniekształceniem poznawczym, które pojawia się wraz z myślami automatycznymi, jest etykietowanie. „Ale ze mnie idiotka”, „Głupi ja”, „Jestem beznadziejny” to przykłady słów, które wypowiadamy do samych siebie. Są to słowa osłabiające, w które z czasem zaczynamy wierzyć. Wyłapujmy je, poprawiajmy się, mówmy do siebie ciepło. Dawajmy sobie przyzwolenie na popełnianie błędów, stosując zasadę zwracania się do siebie jak do przyjaciela.

Etykietowania nadużywamy nie tylko w stosunku do samych siebie, ale również zwracając się do dzieci. „Jesteś leniem”, „Ty niezdaro”, „Beksa lala” — to tylko niektóre z przykładów, które często słyszę z ust rodziców. Nie naklejajmy naszym dzieciom etykietek. To nie słoiki z dżemem, których zawartość i skład są oczywiste. To mali ludzie, których zachowanie i nawyki się dopiero kształtują. Jeśli mamy potrzebę, co jest ludzkie i zrozumiałe, aby czasem ocenić dziecko, nazywajmy i oceniajmy jego zachowanie, a nie osobę. Zamiast powiedzieć: „Ale z Ciebie leń”, pytajmy: „Nie chciało Ci się tym razem?”. Zamiast etykietki „beksa”, nazywajmy sytuację: „O, płaczesz, jest Ci przykro”, „Przewróciłaś się”, „Widzę, że nie nauczyłaś się” itd. Nie tylko my wierzymy w słowa wypowiadane do siebie. Dla dzieci jesteśmy autorytetami. Dzieci przeglądają się w oczach rodziców i wierzą w każde ich słowa, również to zniekształcone.

Innym częstym zniekształceniem poznawczym jest czytanie w myślach. „Pewnie myśli, że nic nie umiem”, „Pewnie uważa mnie za brzydką”, „Gdyby mnie kochała, wiedziałaby że to dla mnie przykre” Podobnym błędem w myśleniu jest przepowiadanie przyszłości. „Nigdy nie będzie lepiej”, „Zawsze już będę samotna”, „I tak nie zdam tego egzaminu”. Ten mechanizm stosuje od czasu do czasu każdy z nas. Lubimy udawać wróżkę. W rzeczywistości, nic nie wiemy na pewno. Może się zdarzyć, że ktoś rzeczywiście uważa nas za brzydkich lub głupich, ale warto pamiętać, że to tylko podejrzenia. Mamy do nich prawo. Nie traktujmy ich jednak jako aksjomatu. Tak być może, ale nie musi. Realne są tylko przykrość i cierpienie, które sami sobie takim myśleniem fundujemy. Dlatego warto łapać tego typu myśli i je korygować.

Personalizacja i minimalizowanie to kolejne dwa bardzo częste zniekształcenia poznawcze. Zestawiłam je, ponieważ często wiążą się obniżaniem własnej wartości, a co za tym idzie, wywołują smutek i poczucie winy. „To przeze mnie pił”, „Jeśli się z nią nie spotkam, popsuję jej nastrój”, „To moja wina, że…”. Minimalizowanie to z kolei pomijanie pozytywów i nie przypisywanie sobie jakichkolwiek zasług lub wpływu. „Tak, ale…”, „Co z tego, jeśli…” to typowe narzędzia do obniżania oceny własnej sprawczości. Osoby „minimalizujące” w odpowiedzi na komplement o ładnym wyglądzie powiedzą: „Coś Ty, przytyłam ostatnio”. lub „Co z tego, jeśli fatalnie się czuję”. Po zdanym egzaminie będą natomiast zawsze twierdzić, że mogło pójść lepiej…

Zniekształceń poznawczych jest wiele. Nierzadko w jednej myśli można odszukać kilka jednocześnie. Myślenie czarno-białe (dychotomiczne) w stylu: „Kto nie z nami, ten przeciwko nam”, wyciąganie pochopnych wniosków: „Wyszedł wcześniej, bo jestem nudna”, nadużywanie imperatywów — „muszę”, „powinnam” (a przecież życie nie jest za karę ☺), selektywna uwaga, czyli wybieranie z otoczenia takich informacji, które potwierdzają nasze przekonania o sobie: „Odwrócił wzrok, pewnie mnie nie chce mnie słuchać” — to nadal nie wszystkie błędy w myśleniu, którymi karmimy siebie samych. Nie jesteśmy w stanie kontrolować każdej myśli, tym bardziej myśli automatycznych. Możemy jednak mieć świadomość popełniania powyższych błędów oraz tego, co one powodują. Wywołują nieprzyjemne emocje, które budzą konkretne zachowania. Zachęcam do bycia uważnym na siebie, do zapamiętania prostej, a jakże ważnej zależności myślenie — emocje.

Na koniec chciałabym jeszcze dodać, że choć każdemu z nas zdarza się czasem nadużywać zniekształceń poznawczych, to istnieją osoby, które tylko w taki sposób mówią do siebie. W ich przypadku sformułowanie: „Uważaj, co do siebie mówisz, bo może okazać się, że słuchasz” sprawdza się aż zanadto. Osoby takie nie potrafią odróżnić, co jest zniekształceniem, a co prawdą wynikającą choćby z praw logiki. Dla nich rada, aby być dla siebie uważnym przyjacielem, nie jest wystarczająca. W ich przypadku pomocna może okazać się psychoterapia. Uczy rozpoznawania, nazywania i przekształcania dysfunkcjonalnego myślenia. W skrócie…, psychoterapia uczy, jak mówić do siebie z szacunkiem i miłością.

Zapraszam do gabinetu!