Sen czy stres? O psychologicznych aspektach snu

Sen i odpoczynek to podstawowe narzędzia pozwalające zadbać o zdrowie psychiczne, w tym równowagę emocjonalną i odporność na stres. Dlatego kontynuując mini cykl o profilaktyce zdrowia psychicznego, niniejszy wpis poświęcę zdrowotnym aspektom snu.

Sen to zdrowie?

Sen – główne źródło energii fizycznej. Wpływa na naszą skuteczność i  efektywność jak żadna inna czynność. Według National Sleep Foundation potrzebujemy go od 7 do 9 godzin na dobę, choć badania nad snem pokazują, że śpiąc jeszcze dłużej, czyli nawet do 10 godzin na dobę, zwiększamy poziom energii życiowej, osiągamy lepsze wyniki i stajemy się bardziej kreatywni.

I tak badania szwedzkiego psychologa Andersa Ericssona wykazały, że najlepsi światowi skrzypkowie spali średnio o godzinę dłużej niż ich mniej zdolni koledzy, a trenujący zawodowo pływacy, którym wydłużono eksperymentalnie czas snu z 7 do 10 godzin na dobę, po sześciu tygodniach znacznie poprawili swoje wyniki (poprawił się ich wynik ogólny, tempo na starcie i podczas nawracania). Analogicznym badaniom poddano sportowców innych dyscyplin - koszykarzy, tenisistów i piłkarzy z Uniwersytetu Stanford, u których wystąpiły podobne zależności. Z psychologicznego punktu widzenia najciekawszym wydaje się fakt, że u wszystkich badanych sportowców, niezależnie od dyscypliny czy sytuacji życiowej, dłuższy sen wpłynął na zwiększenie ich poziomu energii i lepsze samopoczucie.

Z drugiej za to strony - badania dotyczące niedosypiania wykazały, że niedobór snu wpływa negatywnie na zdrowie. I tak, ludzie sypiający mniej niż 7 godzin dziennie w porównaniu z osobami sypiającymi powyżej 8 godzin na dobę mają zdecydowanie obniżoną odporność i częściej przybierają na wadze. Przybieranie na wadze to skutek obniżonego poziomu leptyny – hormonu sygnalizującego najedzenie i pomagającego kontrolować ilość spożywanego jedzenia. Krótszy sen zabiera nam ten hormon.

Z kolei jedno z bardziej znanych badań, bo prowadzonych nieprzerwalnie przez 25 lat (Harvard Nurses’ Health Study) ujawniło silną zależność między niedoborem snu a ryzykiem zachorowania na wiele chorób. Badanie, którym objęte zostało aż 80 tysięcy pielęgniarek, udowodniło, że pielęgniarki, które spały 5 godzin na dobę były narażone na choroby serca silniej niż ich koleżanki śpiące po 6 godzin na dobę. Te z kolei chorowały na serce częściej niż ich koleżanki śpiące po 7 godzin dziennie. To samo badanie wykazało, że pielęgniarki pracujące na dyżurach nocnych są narażone na zachorowanie raka piersi aż o 60% silniej niż ich koleżanki nie pracujące w takim trybie. Fakt ten ma najprawdopodobniej związek z poziomem melatoniny w organizmie – hormonem wydzielanym podczas snu, który jednocześnie hamuje rozwój nowotworu. Melatonina jest wytwarzana przez szyszynkę, jako odpowiedź na ciemność. Reguluje ona dobowy rytm snu, wspomaga układ pokarmowy i pozytywnie wpływa na układ nerwowy. Ponadto wykazuje działanie przeciwzapalne, zwiększając przy tym odporność naszego organizmu. Dlatego tak ważne jest, by zadbać o nią w codzienności.

Dlatego też babcine powiedzonka typu „Sen to zdrowie” lub „Sen to najlepsze lekarstwo” nie mijają się z prawdą.

Sen to zdrowie psychiczne?

Z psychologicznego punktu widzenia ważniejsza jest inna korelacja, widoczna zarówno w badaniach dotyczących niedoboru snu, jak również optymalnej dla nas ilości snu na dobę. Jest to poziom energii życiowej i  samopoczucia, ale też kreatywności, czujności i pamięci, które w zależności od ilości snu dostarczanego organizmowi zdecydowanie rosną lub maleją, a tym samym wpływają na to, jak radzimy sobie ze stresem. Niedobór snu wpływa negatywnie na wszystkie funkcje poznawcze, przede wszystkim na myślenie, ale również na dokonywanie osądów. Decyzje, które podejmujemy będąc wyspanymi, są bardziej trafne i bardziej racjonalne, co w praktyce oznacza, że mając jakikolwiek problem łatwiej poradzimy sobie z nim po 10 aniżeli po 5 godzinach snu. Innymi słowy – dobry, odpowiednio długi sen równa się większa elastyczność i odporność psychiczna.

Błędne koło błędnych decyzji

Dlatego tak ważne jest, abyśmy mieli tę świadomość i dbali o odpowiednią ilość snu każdego dnia. Niestety od najmłodszych lat wielu z nas towarzyszy przekonanie, że „nic nierobienie” to czas zmarnowany, a przerwa w pracy powoduje opóźnienie. W naszej kulturze to nie odpoczynek i sen, a pracowitość i obowiązkowość są cenione i pożądane. Nawet jeśli oznaczają pracę ponad siły, a co się z tym wiąże – ignorowanie wszelkich sygnałów zmęczenia płynących z własnego ciała. Niesłuchanie lub zagłuszanie siebie samego i swoich potrzeb, w tym potrzeby snu, prowadzi do przemęczenia. Przemęczenie z kolei otwiera błędne koło konsekwencji prowadzących przez stres do obniżenia odporności psychicznej.

Błędne kręci się w następujący sposób: Nie dbamy o sen, więc zaczynamy gorzej funkcjonować – poznawczo, emocjonalnie i energetycznie. Funkcjonując gorzej, zmniejszamy swoją odporność na stres. Stres, który odczuwamy, nie pozwala nam zasnąć, a stres nasilony prowadzi do bezsenności lub wczesnego wybudzania się. Zaburzenia snu powodują, że jest go coraz mniej i tak błędne koło kręci się w najlepsze…

Dobra wiadomość

Dobra wiadomość jest taka, że uświadamiając sobie znaczenie snu, połowę „bitwy” o odporność psychiczną mamy już wygraną. Dlatego drodzy Niewyspani, wysypiajcie się, śpijcie minimum 7 godzin na dobę, dbajcie o jakość snu, traktujcie sen jako czynność priorytetową, która czyniona systematycznie wpływa kojąco na psyche i some, a może i na więcej, bo jak mawiał William Shakespeare „Sen jest najlepszym balsamem dla duszy”…

Kluczem do dobrego snu jest bycie zrelaksowanym. O tym, jak osiągnąć taki stan, nie tylko przed snem, przeczytacie drodzy Wyspani i Niewyspani w kolejnym wpisie, do przeczytania którego już dziś serdecznie zapraszam. ☺